رياضة لجميع اعضاء الجسم

05-16-2008, 10:55 PM

التمرين الاول 1. استلقي على ظهرك وضع يدك خلف راسك مع الحفاظ على الاذرع منبسطة
2. اثني الركبتين 90 درجة وثبات القدمين على الارض , اجعلي ظهرك ملازم لللارض وارفعه ببطء لللاعلى

انقباض عضلات البطن الجانبيةالتمرين الثاني )
1. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين 90 درجة وتثبيت القدمين على الارض , المسافة بين الركبتين 15 سنتيمتر
2. ارفعي ظهرك عن الارض حوالي 15 الى 20 سم , حاولي الوصول بايدك اليمين خارج الركبة لمدة 3 ثواني بعدين استريحي
3. الان كرر الحركة الى الجانب
4. كرري التمرين 10 مرات مع الزيادة التدريجية يوميا حتى تصلي الى 25 مرة
(اذا شعرتي الم في الرقبة , ضعيها بين يديكي مع ثني الكوع وفتح الذراعين , وعدم ملامسة الاذن

تمرين الاكتاف والذراعين

التمرين الاول :
1) إنبطح أرضا على حصيرة إسفنجية و إرتكز بركبتيك مع تشبيك الكاحلين علي يديك بحيث يكون مستوي الكوعين عند الصعود فى مستوي الأكتاف مع شد الجزع.
2) إبقي ظهرك مستقيماٌ و متوازي مع الرأس ، إحني مرفقيك ببطئ مع نزول صدرك إلى مستوي الأرض.
3) إفرد كوعيك وعد إلى نقطة البداية .
4) كرر عمل التمرين على مجموعتين من 8-12 مرة . إسترح 15 ثانيةَ بين كل مجموعة.

تقوية عضلات الكتف الأمامية (التمرين الثاني ) 1) قف فى وضع مشدود مع تباعد الساقين و الحفاظ على الأكتاف مستقيمين ،إثني الركبتين بعض الشيء.
2) ضع يديك ممسكاٌ بالأوزان ، أمام الفخذين.
3) إرفع الذراعين ببطء للأمام حتى مستوي الكتفين.
4) عد إلى نقطة البداية مرة أخري ، أكمل مجموعتين 8-12 وإسترح 12-15 ثانية.
للتغيير قم بتمرين كل ذراع علي حدة.

تمرين لشد الصدر (التمرين الاول )
إن كان هذا التمرينِ سهل، قم بإضافة المزيد من الأوزان لتحسينِ الصدر.

1) قف القدمين ملتسقتين، مع ثني الركبة وإستقامة الظهر.
2) ضع يديك أمامك فى مواجهة بعضهما فى مستوى الكتفين.
3) بحركة سريعة و بطريقة ترددية حرك الذراعين للداخل و الخارج مع عدم لمس اليدين بعضهم البعض .
4) قم بعمل التمرين من 20-25 مرة و كرر 3 مجموعات.

(التمرين الثاني ) يحسن هذا التمرينِ كلا من عضلات الصدر و أعلى الذراع. استخدم الأوزان، و فى حالة الصعوبة، يمكن أستخدام قبضة اليد كبداية.

1) إستلق على ظهرك فوق حصيرة إسفنجبة مع ثني الركبتين و الأقدام ثابتة على الأرض.
2) يمكنك أن تحمل فى يدك وزن من 1-3 كيلو و فرد ذراعيك في مستوى الكتف، ثم رفع اليدين لأعلى فوق صدرِك بحيث تواجه كل يد الأخرى.
3) سيطر على حركة ذراعيك ببطئ أثناء رجوعهما لنقطة البداية.
4) أعد الحركة من 8-12 مرة ثم استرح مدة 15 ثانية و كرر عدد 3 مجموعات.
ملحوظة : إذا قمت بهذا التمرين بدون أوزانِ، حاول خلق مقاومة بقبضة يدك .

تمرين للمقدمة

( التمرين الاول )هذا التمرين جيد لشد المقعدة مع إضافة مرونة لأسفل ظهرِك .

1) إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين و باعد بينهما مسافة 15-20 سنتيمتر و ذراعيك إلى جوانبِك.
2) قم برفع الأرداف عن الأرض حتى يستقيم ظهرك.
3) أعد الحركة 25 مرة و زد العدد بالتدريج إلى 100 مرة .
ملحوظة للحصول على نتائج أفضل شد أردافَك أثناء رفُعهم عن الأرض.

التمرين الثاني
هذا التمرينِ يشد عضلات المقعدة.
1) ضع كرسي قوي أمامك و إسند بيديك على قمةَ ظهره وقف مستقيماً.
2) رفع ساقك اليمني إلى الخلف ببطئ فى وضع مستقيم ثم أعدها إلى الأرض.
3) أعد الحركة 10 مرات ِ. ثم قم بها مع الساق اليسريِ.
4) قم بالتمرين على مجموعتين لكل جانب.
ملحوظة : لبِناء أفخاذ أقوى، إثني ركبتيك بعض الشيء بينما تقوم بهذا التمرين

تمارين للفخدين والركبتين

التمرين الاول
يمكن عمل هذا التمرينِ بسهولة واقفاً أو متكئاًُ على كرسي، فهو يقوى خارج الفخذ، و مع الإستمرارية فإنه يشد المقعدة.

1) قف و قدماك متوازيان ثم إرفع ساقك اليمني للخارج إلى أعلي ثم أنزلها ببطئ.
2) كرر الحركة من 10-12 مرة ، ثم أعد التمرين بالساقِ الآخرىِ.
3) حاول ألا تميل بينما تقوم بعمل التمرين.
4) يمكن إضافة أوزان للكاحل حتى تزيد فائدة التمرين.

التمرين الثاني
مع هذا التمرين ستشعر بقوة الفخذين و سوف تخلصهما من الدهون الزائدة.

1) قف و قدميك فى وضع متوازى مرتكزاً بيدك اليسرى على ظهر كرسي متين.
2) يجب أَن يكون ظهرك مستقيماَ مع شد عضلات البطن، لا تسمح لجسمك بالميل أثناء التمرين.
3) إرفع قدمك اليمني المثنية ببطئ للخارج ثم أعدها. يجب أن تكون الحركة مشدودة و بتروى.
4) كرر الحركة من 8-12 مرة بساقك اليمني، إسترح لبِضع لحظات، ثم أعد التمرين مجموعة أخري.
5) إستدر أَو حرك الكرسي إلى الجانبِ الآخرِ من جسمك و أعد التمرين بالساق اليسري.

(مرة على مرة راح تلاحظين بشد الجسم وتحسينو من غير سمنة انا دايما بستمر فيه وتعالو شوفو جسمي مشدود شد

لا تنسوني من